前回ダイエットします！と書きましたが
どうやって？
と思いまよね？方法は色々調べた結果
まずは【食習慣の見直し】が何より一番大事ということです
具体的には・・・
カロリー制限を主軸に糖質制限と16時間断食（できる日は）を行います
といっても制限の前にそもそも見直すものがあります
間食（昼間と夕食後）をやめることです
間食時の好物である、炭酸飲料、ポテチは当然おさらばです
言うまでもなく大量の砂糖が使われた炭酸飲料・・・
炭水化物であるジャガイモを揚げたカロリーモンスター！ポテトチップス・・・
非常に残念ですが、さよならです・・・
どんなに食事に気を使っても間食でプラスのカロリー・糖質をとっていては痩せませんよね
ただし、救済措置はあるので後述します
カロリー制限と基礎代謝
いろなんなダイエット情報を調べましたが、
結局は・・・
摂取カロリー＜消費カロリー
にしないとやはりダメそうです。というか最終的にはこれに尽きるということです
後述する、糖質制限や16時間断食で糖質量を抑えたり、1日2食にしても、その中の食事や間食で消費カロリー以上に摂取すれば痩せない（効率が悪い）との情報が多いです
糖質を抑えれば、いくらでも食べていいだとか
16時間断食で残りの8時間は何食べてもいいだとか
書いてありますが
俺の食欲舐めんなよー！って感じです（笑）
麺類ならいくらでもいけるし、スナック菓子は大好きなのでカロリーオーバーする自信があります！
基礎代謝
私は38歳 171cm 84kg
これを基礎代謝の計算式に当てはめると
約1800kcalとなりました
これに身体活動レベルなどがかかるので
1日の摂取カロリー目安は2700kcalとなるようです（活動レベルを低く想定場合）
上記は必要量なので、これより低い摂取カロリーにすれば痩せていくという訳ですね
ただし、カロリーを低くすればよいわけではなく、成人男性は最低1400kcal（女性は1000kcal）以上は摂取しないと健康を害したり、逆に痩せにくい体になってしまうので気をつけましょう
ちなみに脂肪1kgを燃焼させるには7200kcal必要なので、短期間ではなく長期戦で臨む必要がありそうです・・・
糖質制限（スタンダード）
糖質って？
糖質制限というワードは知っている人はたくさんいると思います
でも実際のやり方、糖質を多く含むものの知識は調べた人じゃないとわからないと思います
そもそも糖質すら定義は知らない
私もそうでした・・・
そりゃあ、ドーナツ・ケーキ・パフェなどの甘いものが体に良くないことはわかります
ごはん・うどんも炭水化物が多いってことは知っています
でも糖質量は？と聞かれてすっと答えられる人は一握りでしょう
前置きが長くなりましたが
糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものです
炭水化物＝糖質ではありません
ごはんは100g当たりの糖質量は約35g
ざっくり3分の1は糖質なのです
食パンは100g当たり約44g
うどんは100g当たり約55g
とあるように、ものによっては半分が糖質なのです！
糖質はエネルギーの元ですが余ったものは肝臓などに蓄えられ、さらにあまったものが中性脂肪の元になります
しかも糖質は血糖値も上がりやすく、その後、インスリン分泌によって逆に急降下する為、血糖値の乱高下が起こり眠気、だるさ、イライラを引き起こします！
朝食食べて、学校・会社に着いたら眠い。昼食後の授業・会議・研修が眠い。
これは、ごはん・パン・麺類等のしっかり食べてるから実は当然だったのです！（私も最近まで知りませんでした）
よほど体力勝負な仕事でなければ、大人になったら、三食しっかり炭水化物は不要！
もうカルチャーショックですよね！あれほど朝ごはん食べないと力がでない、成長しない、頭が働かない、健康に悪いと誰もが刷り込まれてきたのですから！
もはや朝ごはんは不要といってもいいくらいだったのには脅かされました！（諸説ありますが）
糖質制限の種類
専門化ではないので割愛しますが、この糖質を制限するというダイエット方法になります
詳しくはググったり、本や動画などでもたくさん出てきます
主に３種類あり、食事時の主食を抜く（糖質オフをする）回数で変わります（一日の糖質量目安有り）
・プチ糖質制限 １日に１回主食抜き（糖質量120~170g）
・スタンダード糖質制限 １日に２回主食抜き（糖質量70~130g）
・スーパー糖質制限 １日のすべて主食抜き（糖質量30~60g）
ちなみに一般的な食生活だと糖質を約300g摂取しているとのことです
糖質制限はざっくりいうと糖質摂取を半分以下に抑えるってことですね！
私は、生活スタイルと仕事を考慮してスタンダード糖質制限を選択
具体的には朝、昼の主食を抜き、夕飯のみ食べるルールにしました。
慣れるまではつらいみたいですがここはなんとか頑張りたい思います
糖質を抜いた分はタンパク質と脂質でカバーします
たんぱく質が足らないと、肌・髪・筋肉に悪影響があるようです
たんぱく質を多く含む食品、豆類・卵・肉類を意識して摂取します
朝食抜きでオートファジーも狙う
【オートファジー】はご存じでしょうか？
食後16時間あけることで、細胞が細胞を浄化したり、リサイクルすることが始まることです
何がいいの？ってことですが
血液がきれいになることで、血行改善。肌質、むくみ、冷え性の改善、高血圧、動脈硬化などの病気の予防
１日２食になることで摂取カロリーも低くなるため、食べ過ぎもなくなり痩せたり・健康になる
1週間に1回でも効果あり
とのこと
私は夕食の時間が遅く仕事の日は22時前後、なので仕事日は難しいですが、休みの日は逆に18時夕食なので、16時間開けるのは休日に実行します
なんで辛そうのことをするの？って感じですが
中田敦彦のYouTube大学でこのオートファジーが紹介されたのを見て実践したくなりました！
参考文献は『空腹こそ最強のクスリ』です
観たことない方は是非見てみてください！
私はスタンダード糖質制限で1日２食になるわけですから、あとは時間を考慮すればなんとかなる日もあると思ったのです
断食以外の8時間は何食べてもいいってことですが
当然、摂取カロリー＜消費カロリーの図式は崩れないのでここは意識して食べる物と量には気を付けていきたいと思います
16時間断食否定派はやはり残りの時間何食べても良いってところをつついていますので・・・
16時間断食中について
16時間なんてお腹減って辛いすぎると自分も思いましたが
救済措置があります
お腹が減って仕方がないときは
ナッツ（素焼き）なら食べてもいいってことなんです
ナッツはカロリーはありますが
ビタミンB群ビタミンE、不飽和脂肪酸が健康面にもダイエット面にも効果ありで
食べるならナッツならOKってことらしいです！
飲みものは水などの0kcalのものを
水、お茶はOKはもちろんですが、ブラックコーヒーもOKなので
気分転換に助かりますよね！
家族や職場にも協力を得る
最後は環境です
ダイエットとは基本自分だけの孤独な闘い・・・
親切心でお菓子や飲み物をもらったり、付き合いで食事もあるでしょう
なので周りの理解が必要不可欠
私は家族にダイエット実施を告げるのはもちろん、職場でも朝礼で抱負を語りました・・・
最初はからかわれますが、だんだん理解を示してくれるようになりました
あとはやりきるのみです！
まとめ
私のダイエットメニュー（食事面）は
・総摂取カロリーをベース
・糖質制限（スタンダード）
・16時間断食でオートファジー
・周囲の告知で理解と協力を得る
でした
ここまでしたらあとには引けないので頑張ります
もし、共感を得た方がいたら一緒に頑張りましょう！！
